Cómo centrar la atención al meditar
David Brossa
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No hay nada peor que buscar un momento de relax meditando y acabar frustrado y nervioso, sin poder concentrarte. En este artículo te mostraré las claves para evitar seguir viviendo esta situación, y hacer que meditar se convierta en una actividad placentera y relajante.
Pero primero, necesitas cuestionarte cuál es el problema de fondo que te impide meditar con éxito.
¿Por qué me cuesta concentrarme a la hora de meditar? 5 razones
Hay 5 razones principales por las cuáles nos podemos desconcentrar al meditar:
1- Estrés: Niveles altos de estrés hacen que te cueste más relajarte y estar presente.
2- Estado de ánimo: Tener un diagnóstico de depresión, estar pasando por una fase aguda de duelo u otras situaciones desafiantes a nivel emocional, puede hacer que tus niveles de atención se vean altamente afectados. A veces también sucede cuando hemos pasado un mal día.
3- Preocupaciones: Estar pensando recurrentemente en el futuro o en pensamientos catastrofistas puede hacer que te distraigas con facilidad, sobretodo en los primeros minutos de la meditación.
4- Ambiente: Estar en un lugar ruidoso puede generar distracciones constantes.
5- Sensaciones físicas desagradables: Notar sensaciones incomodas o dolores físicos también puede ser una causa común de diatracciones.
¿Qué puedo hacer para distraerme menos en la meditación?
Aquí te propongo soluciones efectivas y fáciles para los distractores más comunes:
1- Estrés: Parece paradójico querer meditar para rebajar el estrés, pero necesitar bajar el estrés para centrarte al meditar. Quizás una solución puede ser evitar meditar en los momentos del día de mayor estrés. Es decir, probar a meditar cuando el nivel de estrés se vuelva leve y gestionable.
2- Estado de ánimo: De forma parecida al ejemplo anterior, prueba a meditar en momentos en los que tus emociones no te estén desbordando. Espera a que bajen la intensidad de tus emociones. Dentro de la meditación, también puedes expirar aire imaginando que es una corriente de aire llena de energía negativa.
3- Preocupaciones: Mientras meditas imagina que los pensamientos negativos son como una nube pasando por el cielo que apartas rápidamente hacia el otro lado del cielo, hasta que no la puedas ver. Sobretodo, no es importante fijarse en qué consistían los pensamientos, si no simplemente darte cuenta de que sólo era un pensamiento.
4- Ambiente: Procura meditar en un lugar tranquilo de tu hogar o en la naturaleza. Si no te es posible, prueba a escuchar meditaciones guiadas con auriculares para aislarte los ruídos externos.
5- Sensaciones físicas desagradables: Cuando sientas dolor o pesadez en alguna parte de tu cuerpo, simplemente puedes masajear esa zona suavemente e imaginar que cada vez esa zona pesa menos y se vuelve más ligera.
¿Cómo preparar la concentración antes de la practica de meditación?
Una vez acabados los preparativos y con la postura correcta, simplemente cierra los ojos o dejalos abiertos, como te sea más cómodo. Luego, puedes decirte los siguientes mensajes: «Voy a centrarme en el aquí y ahora. No tengo ninguna responsabilidad que atender ni nada más importante que atender mi cuerpo y mi mente. Meditar es regalarme un espacio y un momento para mi desconexión y descanso. Me merezco este regalo y lo acepto. Voy a abrirme a cualquier experiencia que pueda vivir en la meditación y la abrazaré tal y como es».
¿Dónde enfocar la meditación cuando medito?
Para centrar la atención adecuadamente al meditar, puedes enfocarte en cualquier estímulo presente. Te propongo un listado con múltiples ejemplos.
Si estás meditando en casa:
– La respiración
– Los latidos del corazón
– Las sensaciones de tu cuerpo
– En las instrucciones del narrador en caso de ser meditaciones guiadas
– Música relajante
Si estás meditando en la naturaleza:
– La brisa del aire
– La sensación del sol en tu piel
– El ruído de las olas del mar
– El cantar de los pájaros
– La sensación de tu cuerpo tumado en el cesped
– Los aromas de tu entorno
Al enfocarte en el presente, evitas caer en recuerdos del pasado dolorosos y te alejas de las preocupaciones futuras. En el momento de meditar tienes una oportunidad justo en ese instante para conectar tu cuerpo y tu mente y descansar del ritmo estresante del día a día.