Cómo controlar los pensamientos al meditar
David Brossa
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El ejercicio de meditar es todo un arte que consiste en reeducar tu cerebro y jugar con tus pensamientos para darles la forma deseada. En este artículo te cuento los mejores trucos y consejos para dominar tu mente y que no sea tu mente la que dirija tu practica de meditación.
Antes de hablar sobre el control de los pensamientos, necesitamos aclarar una cuestión que nos hará gestionar los pensamientos más fácilmente.
¿Realmente se puede meditar sin pensar en nada?
Contestar esta pregunta es abrir el debate de hasta qué punto somos seres puramente mentales o seres físicos. Nosotros, los humanos, no podemos separar el cuerpo y la mente. Siempre están interconectandos y en contacto constante.
¿Por qué te cuento esto? Porque al meditar, tampoco podemos separar nuestros sentidos de nuestros pensamientos. Por ejemplo, si notas una suave brisa de aire en la cara, inevitablemente aparecerá un pensamiento asociado a esta sensación. Puede que sea un adjetivo como agradable o fresco, o simplemente el nombre «brisa».
Entonces, es muy difícil meditar con la mente en blanco o sin que aparezcan pensamientos. Siempre y que estamos en estado de consciencia, aparece un pensamiento en nuestra mente. Entender esto es fundamental para más adelante controlar los pensamientos en medio de la meditación.
Y ante todo, es importante rebajar las expectativas a la hora de meditar. Existe una alternativa mucho más sencilla que dejar la mente en blanco y a continuación te mostraré cómo aplicarla para meditar plenamente.
¿Qué pasa con los pensamientos mientras medito?
Al meditar es frecuente que repentinamente aparezcan pensamientos indeseados e involuntarios. Meditar no deja de ser un ejercicio de reconducir la atención allí donde más te interesa. Es jugar con los pensamientos y saber cuándo apartalos, ignorarlos o escucharlos.
Al meditar podemos diferenciar 3 tipos de pensamientos según su ubicación en el tiempo:
– Pensar en el pasado: Son un tipo de pensamientos enfocados en recuerdos, a veces positivos o agradables, y otras veces melancólicos o tristes. Debemos abrazar los pensamientos del pasado siempre y que estén directamente vinculados con la práctica presente. Por ejemplo, si estás meditando escuchando las olas del mar y tienes un bonito recuerdo de tu infancia, puedes permitirte por un momento visualizar ese recuerdo. Aunque ten cuidado con quedarte inmerso en estos pensamientos pasados, ya que pueden distraerte totalmente de la práctica.
– Pensar en el futuro: Son los pensamientos más potencialmente peligrosos. Esto es debido, a que nos podemos quedar atrapados muy fácilmente en un bucle de pensamientos. Aún así, hay algunas meditaciones guiadas que te pueden plantear cuestiones sobre el futuro en base a las emociones y experiencias presentes. Esta práctica es útil sólo si se intenta extraer un aprendizaje que pueda ayudarte en situaciones futuras. Aún así, te recomiendo que siempre indages los pensamientos futuros con alguien que te haga de guía. Por ejemplo, puedes escuchar mis meditaciones sobre relaciones sociales que te plantearán aprendizajes para mejorar la forma de relacionarte con los demás.
– Pensar en el aquí y ahora: Son pensamientos habitualmente descriptivos, como adjetivos o nombres. Suelen referirse a sensaciones del momento presente, en este justo instante. En el próximo punto profundizaré más en cómo tratar este tipo de pensamientos y por qué son los más importantes.
¿Cómo ignorar los pensamientos a la hora de meditar?
Sobretodo es importante ignorar los pensamientos del futuro y el pasado que no tengan nada que ver con la meditación que se está realizando. Para ignorarlos, simplemente date cuenta de que eso era sólo un pensamiento, y vuelve a centrarte en la meditación.
Como decíamos al comienzo, es inevitable que vengan pensamientos molestos mientras se medita. La solución pasa por darte cuenta de que la mente no se dirigía a donde tú querías, así que vuelves a centrarte en aquello que estabas centrándote en la meditación.
Los pensamientos del presente a veces también pueden ser frustrantes, sobretodo cuando ponemos etiquetas con una connotación negativa. Por ejemplo, estos pensamientos podrían ser: «me duele la espalda» o «me siento incómodo meditando».
Para ignorar estos pensamientos es importante dejar de juzgar la experiencia que se está viviendo al meditar. Puedes dejar de juzgar si cada vez que hay una etiqueta que no te gusta, te deshaces de ella y te centras en las sensaciones del momento sin ponerle nombre.
Siguiendo el ejemplo anterior, si te duele la espalda, intenta sentir esa sensación sin ponerle palabras. Puedes repetirte: «esto es sólo una sensación», «no es ni agradable ni desagradable, simplemente es algo que estoy sintiendo».
¿Cómo frenar los bucles de pensamientos en la meditación?
Si con los consejos anteriores aún sigues cayendo fácilmente en bucles de preocupaciones, puedes probar lo siguiente:
1. Cada vez que te des cuenta de que estabas pensando en otras cosas, felicitate por haberte dado cuenta, en vez de frustrarte creyendo que lo has hecho mal. Recuerda, meditar es una práctica de seleccionar aquellos pensamientos que te interesan y descartar los que son molestos.
2. Tal vez te sea más difícil pensar en preocupaciones si haces que tu meditación sea más estimulante. Por ejemplo, si te has acostumbrando a meditar en silencio o con poco ruído, esto puede provocar que tu cerebro ignore estas sensaciones. Esto sucede debido a que tu entorno parece poco atractivo para tu cerebro y se habitúa, haciendo que ignore lo que sucede en la meditación. Justo lo que buscamos es provocar el efecto contrario: hacer que la práctica de meditación sea tan interesante que tu cerebro no pueda ignorarla. Para ello, puedes probar meditaciones guiadas o nueva música para meditar en 8D. Los audios en 8D estimulan más el cerebro y te ayudan a estar presente en la meditación.
3. Otra alternativa puede ser probar a hacer meditaciones breves de 5 minutos o menos, dando menos oportunidades a que aparezcan bucles de pensamientos.
¿Qué debo pensar a la hora de meditar?
Mientras meditas debes pensar, preferiblemente, en lo que sucede en la propia meditación. Es decir, lo que captan todos tus sentidos. Puedes pensar en las cosas que estás escuchando justo ahora, o las sensaciones que detectas mediante el tacto (respiración, postura corporal, tacto del sitio en el que te has sentado, texturas, temperatura…). En caso de escuchar una meditación guiada, piensa y reflexiona sobre los contenidos de la propia meditación guiada.
Si estás meditando con los ojos abiertos, puedes pensar en las formas, colores y detalles de lo que hay frente a tí. Puedes alternar entre estímulos visuales muy fuertes como un paisaje diverso, o estímulos más neutros como una pared. Probar distintos escenarios te ayudará a saber cuál de ellos te facilita más evitar los pensamientos indeseados.